좋은 식단을 고르는 방법 (1)

혈당지수와 당부하지수

혈당지수(GI)는 혈당에 미치는 영향에 대한 탄수화물 식품의 상대적 순위입니다. 당지수라고 불리기도 하는 혈당지수는 음식 50g을 먹은 후 2시간 동안 15분마다 혈당을 측정하여 산출합니다. 혈당지수가 높은 식품을 섭취하면, 식사 후 혈당이 더 높이 올라갑니다. 포도당 50g을 섭취한 후 증가한 혈당을 혈당지수 100으로 기준을 설정하고, 어떤 식품을 섭취한 후 측정한 혈당의 증가율을 포도당에 의한 혈당 증가율과 상대적으로 비교하여 혈당지수로 산출하고 있습니다. 혈당지수가 70 이상이면 높은 것으로 간주하고, 56-69 사이는 중간, 55 미만의 낮은 것으로 간주합니다. 찐 백미의 혈당지수는 70, 찐 보리의 혈당지수는 35, 죽의 혈당지수는 93입니다 [1]. 죽을 먹으면 포도당을 그대로 섭취하는 것과 비슷한 정도로 혈당이 증가한다는 것을 예측할 수 있습니다.

혈당지수가 높은 식품은 혈당을 높이므로, 췌장에서 만들어져 혈액으로 공급하는 인슐린의 양도 상승하게 됩니다[2,3]. 혈당지수가 높은 식품은 인슐린 저항성과 대사 증후군이 발생할 위험성을 증가시킵니다[4,5]. 반면 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하면 인슐린 감수성이 회복되는 것으로 나타났습니다[6,7]. 인슐린이 배고픔과 과식을 유발한다는 사실이 연구 결과로 확인되었습니다[8], 또한 인슐린은 지방의 연소를 차단하므로 비만에 기여할 수 있습니다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당의 급등과 인슐린 분비의 증가와 연관되어 있기 때문에, 피해야 하는 이유가 설명되었습니다.

혈당지수와 마찬가지로 혈당부하지수(GL)도 식품에 의한 혈당의 증가를 측정하는 방법입니다. 혈당부하지수도 혈당의 증가를 측정하지만, 음식 50g의 섭취량에 대해 혈당이 증가하는 정도를 기준으로 설정하지 않고, 일반적인 섭취하는 음식의 양을 기준으로 측정하고 있습니다. 예를 들어, 일상생활에서는 설탕 50g을 섭취하는 경우보다 시리얼 45g을 먹는 경우가 더 현실적입니다. 이 때문에 혈당부하지수(GL)는 올바른 식품을 선택하기 위해서는 혈당지수보다 더 실용적인 지침이 될 수 있습니다. 혈당부하지수 20 이상이면 높은 것으로 간주하고, 11 - 19 사이는 중간, 10 이하는 낮은 것으로 간주합니다.

좋은 식단을 고르는 방법

혈당지수와 혈당부하지수는 혈당을 관리하기 위한 좋은 식단을 선택할 때 중요한 요소입니다. 그렇지만 혈당은 탄수화물의 함량 이외에도 식품 안에 들어 있는 섬유질, 미네랄, 수분 등의 함량, 조리 방법, 그리고 식습관에 의해서도 큰 영향을 받습니다.

사과와 같이 섬유질을 많고 단단하여 더 많이 씹어서 먹어야 야 과일은 오렌지나 포도와 같이 과즙이 많은 과일에 비해 혈당을 급하게 상승시키지 않는 것으로 나타났습니다. 같은 정도의 탄수화물의 함량을 가지고 있더라도 주스나 수프와 같이 액체류 식품은 고체류 식품보다 혈당을 더 빨리 증가시키므로 혈당 관리를 위하여 적합하지 않습니다. 예를 들어 밥 대신 죽을 먹으면 소화에 도움이 되지만 빠르게 당으로 전환되므로 혈당은 빨리 상승합니다. 또한, 섬유질이 많은 음식을 섭취할수록 대사 증후군의 발병률이 낮아집니다[9]. 섬유질이 많은 식품은 사과, 양파, 해초, 보리, 블루베리, 치커리 뿌리, 콩 등입니다.

같은 재료이지만 요리하는 방법이 다르면 혈당의 상승 속도에서 차이가 있습니다. 예를 들어 삶은 감자와 튀긴 감자도 섭취 후 혈당의 상승에 다른 결과가 나타납니다. 감자를 가열하면 내부의 탄수화물이 단당(말토오스)으로 변하여 혈당이 빨리 상승하도록 만들고, 볶은 감자는 감자 내부에 있는 수분이 볶는 과정에서 증발하여 설탕의 농도가 진해져 마치 각설탕을 먹는 것과 비슷한 효과가 있습니다. 반면에 튀긴 감자는 요리 과정에서 기름과 탄수화물이 혼합되어 소화를 어렵게 만들기 때문에 섭취 후 혈당은 서서히 상승하게 됩니다. 그렇지만 튀긴 감자에는 최종당화산물(AGEs)의 함량이 높아지므로 인슐린 저항성과 체중의 증가에 기여할 수 있습니다. 따라서 탄수화물 성분이 높은 식품은 피하는 것이 혈당을 관리할 때 유익합니다.

곡물을 주식으로 하는 경우, 혈당을 잘 관리하려면 가공되지 않은 곡물이나 통곡물을 섭취하도록 권장합니다[10,11]. 도정 과정에서 껍질이 많이 남아 있는 통곡물인 현미는 백미보다 소화 속도가 느려집니다. 곡물의 형태를 그대로 사용하는 통밀 밀가루로 만든 빵도 정제된 흰 밀가루로 만든 빵보다 혈당을 관리하는 데 유리합니다. 통곡물 식단은 또한 섬유질 함량이 높고 염증과 체중을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다[12].

요약

  • 혈당부하지수를 고려하여 식단을 선택하면, 혈당을 급격히 증가시키는 음식을 피할 수 있어서 유익합니다.

  • 섬유질 함량이 높고, 탄수화물 함량이 낮은 식품을 선택하는 것이 혈당 관리에 유익합니다.

  • 백색을 띤 백미나 밀가루보다 현미나 통밀가루로 된 곡물로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

출처:

  1. https://dx.doi.org/10.1017/S0007114518003446

  2. https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

  3. https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5

  4. https://dx.doi.org/10.2337/diacare.27.2.538

  5. https://dx.doi.org/10.1079/BJN2002769

  6. https://dx.doi.org/10.1079/BJN2002789

  7. https://dx.doi.org/10.1016/s0026-0495(96)90129-8

  8. https://dx.doi.org/10.1037/0278-6133.4.1.1

  9. https://dx.doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261

  10. https://dx.doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314786

  11. https://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018

  12. https://dx.doi.org/10.1007/s11892-013-0453-1

  13. GL foods list: https://www.glycemicindex.com/