최종당산화물

건강한 식단을 선택할 때 한 가지 더 고려해야 할 사항은 '최종당산화물의 함량'을 고려하는 것입니다. 최종당산화물은 특히 수분 함량이 낮은 상태에서 고온으로 요리 할 때, 재료 안에 있는 설탕 분자가 단백질과 지방에 결합하여 형성되기 쉽습니다 [1]. 최종당산화물은 인슐린 저항성을 유발하고, 세포를 손상 시키며, 당뇨병 합병증의 위험을 증가시킵니다 [2]. 최종당산화물은 음식에서 발견될 수 있을 뿐만 아니라 체내에서도 형성되기 때문에 음식에서 섭취하는 최종당산화물의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 당뇨병 환자와 신장 질환이 있는 사람은 체 내에 있는 최종당산화물을 제거하기 더 어려울 수 있습니다 [1].

다음과 같은 식품은 최종당산화물 함량이 높으니 피하는 것이 좋습니다 [1,3]

• 스테이크 - 올리브 오일로 팬에 튀기거나 오븐에서 구운 요리

• 연어 - 오븐에서 구운 요리

• 구운 치킨

• 계란 후라이

• 가열한 올리브 오일

• 아메리칸 치즈

• 감자튀김

• 치킨 너겟

• 베이컨

• 오 그라탱

• 마가린

• 젖산균 함유 음료 (야쿠르트)

• 청량음료 

• 콩으로 만든 영양바/스낵바

• 과일 주스

• 진저 에일

• 건포도 및 말린 과일

특히, 일부 조리 방법은 육류의 최종당화산물의 함량을 상당히 증가시킬 수 있습니다. 생고기 상태에서는 최종당화산물의 함량이 적당할지라도 열을 직접 가하는 요리 방법으로 (예: 오븐에서 굽는 것 등) 요리하거나, 올리브 오일로 튀기는 방법으로 요리하면 최종당화산물의 함량이 거의 두 배로 상승할 수 있습니다. Maillard 반응이라고 불리는 과정으로 생성되는 최종당화산물는 음식에 더 깊은 맛과 보기 좋은 갈색의 매력을 제공하지만, 건강에는 유의하여야 합니다. 흥미롭게도 콩이 들어간 영양바 또는 간장 소스의 혈당지수는 낮지만, 최종당화산물의 함량은 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.

최종당화산물를 낮추려면 끓이거나 삶거나 찜하는 방식으로 요리하는 것이 좋습니다.  레몬 주스와 식초로 고기를 담그면 최종당화산물를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 [1].

요약:

• 강한 불에 굽거나 높은 온도에서 가열하거나 기름에 튀긴 고기는 최종당산화물의 함량이 높아집니다

• 콩을 기반으로 가공식품은 최종당산화물의 함량이 높으니, 피하는 것이 좋습니다

식후 혈당이 급증하는 것을 피하기 위해서는 혈당지수, 혈당부하지수, 요리하는 방법, 그리고 식사하는 습관 등을 모두 신중하게 고려해야 합니다. 대체적으로, 통곡으로 만든 곡물이나 섬유질 함량이 높은 재료를 끊이거나 삶는 방법으로 요리하여 탄수화물을 섭취하기를 추천합니다.

출처:

1. https://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018

2. https://dx.doi.org/10.1007/s11892-013-0453-1

3. https://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0118652