選擇合適的食物（第一部分）

升糖指數與升糖負荷

升糖指數（GI）是碳水化合物食品對血糖水平影響程度的相比。進食50克食物後，每15分鐘測量一次血糖，持續2小時。高GI的食物在進食後會導致血糖升高。以50克葡萄糖為標準，GI就是100。GI高於70被認為高，介於56 - 69之間的GI為中等，低於55的GI為低。蒸飯的升糖指數為70，而蒸大麥的升糖指數為35，白粥的升糖指數為93 [1]。像攝取純葡萄糖一樣，白粥會提升血糖。

高GI食品會增加血糖水平，同時也會導致胰島素水平上升更多 [2,3]。高GI與較高的胰島素抵抗和代謝綜合症相關 [4,5]，較低GI可恢復胰島素敏感度 [6,7]。研究人員發現，在一些沒有糖尿病的人士中，胰島素會增加飢餓感和進食過量 [8]。此外，胰島素還能阻止脂肪燃燒。因而可能導致肥胖，這也是避免高胰島素、血糖飆升和高GI食物的另一個原因。

升糖負荷（GL）與升糖指數一樣，測量血糖的增加，但針對正常食用量，而不是50克。在我們的日常生活中，我們一頓飯可能不會食用50克糖，但是我們可能會進食45克麥片。因此，GL是選擇碳水化合物食品的更實用指標。GL 20或以上為高，11 - 19之間為中等，而10或以下為低。

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選擇合適的食物

升糖負荷與升糖指數是適合糖尿病患者飲食的重要考慮指標。但是，血糖水平還取決於其他物質的含量，例如纖維、礦物質和水、烹調方法和飲食習慣。

富含纖維和密度的水果（例如蘋果）需要我們咀嚼更多，一般比橙和提子等多汁水果引起的糖含量較低。即使成分相同，果汁和湯等流質食品會導致血糖快速飆升，並且不利於血糖水平。白粥對消化有好處，卻會在體內迅速轉化為糖。多吃纖維也與代謝綜合症的較低患病率有關 [9]。高纖維食物包括蘋果、梨、莓果、西蘭花和豌豆等。

水煮馬鈴薯和炸馬鈴薯對血糖的影響也不同。加熱馬鈴薯時，碳水化合物轉化成成單糖（麥芽糖）；而烤烘馬鈴薯時，水份會從馬鈴薯中蒸發，內含的糖濃度會更高，效果近似食用方糖。炸馬鈴薯則將油與碳水化合物混合在一起，使馬鈴薯更難以消化，從而導致血糖水平緩慢上升。但是，必須注意的是，炸馬鈴薯含有較高的糖化終產物，促成胰島素抵抗和體重增加。因此，建議避免馬鈴薯、番薯和其他高碳水化合物成分。

​建議大家食用未經加工的全穀物來控制血糖 [10,11]。糙米是具有完整外殼的全穀物，消化速度要比精製白米慢。全麥麵粉製成的麵包含有穀物的所有部分，也是比精製白麵粉更好的選擇。全穀物飲食還具有高纖維含量，已經證實可降低炎症和減輕體重 [12]。

總結：

  • 使用升糖負荷（GL）來避免引起血糖急升的食物

  • 選擇高纖維、低碳水化合物的食物

  • 全穀物代替白色碳水化合物

 

來源：

  1. https://dx.doi.org/10.1017/S0007114518003446

  2. https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362

  3. https://dx.doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5

  4. https://dx.doi.org/10.2337/diacare.27.2.538

  5. https://dx.doi.org/10.1079/BJN2002769

  6. https://dx.doi.org/10.1079/BJN2002789

  7. https://dx.doi.org/10.1016/s0026-0495(96)90129-8

  8. https://dx.doi.org/10.1037/0278-6133.4.1.1

  9. https://dx.doi.org/10.1371/journal.pmed.0040261

  10. https://dx.doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314786

  11. https://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2010.03.018

  12. https://dx.doi.org/10.1007/s11892-013-0453-1

  13. GL foods list: https://www.glycemicindex.com/