혈당을 낮추어 주는 운동

혈당을 관리하고 인슐린 감수성을 향상 하려면 운동을 통하여 혈액 중 포도당을 소모하는 것이 필수적입니다. 운동 등 육체적 활동을 늘리는 것이 세포로 하여금 당과 지방을 저장하지 않고 사용하도록 하여 높은 혈당을 건강하게 낮출 수 있는 효과적인 방법입니다.

당뇨병 환자이든 아니든 세포의 활동을 활발하게 하는 운동은 근육 세포가 포도당을 사용하여 혈당을 낮추고 인슐린 감수성이 향상되도록 작용합니다 [1,2,3,4]. 심장 강화 운동(유산소 운동)과 근력 강화 운동(웨이트 트레이닝)은 인슐린에 대해 세포가 잘 반응하도록 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절을 개선하고[5] 저장하고 있던 지방을 감소시킵니다[1]. 특히 근력 강화 훈련은 근육의 양을 증가 시켜 더 많은 포도당을 사용할 수 있도록 합니다.

제2형 당뇨병의 위험을 줄이려면, 일주일에 최소 2.5 시간 이상은 중급 이상의 격렬한 운동을 하는 것이 좋습니다. 당뇨병 환자의 경우, 일주일에 3회 이상 최소 2.5 시간 동안 격렬한 심장 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나 2일 이상 연속으로 유산소 운동을 하는 것은 권장하지 않습니다.

심장 강화 운동과 더불어, 근력이나 체력을 강화하는 운동을 일주일에 2~3회 하는 것이 좋습니다. 매일 50분씩 유산소 운동과 근력 훈련을 번갈아 하는 것을 권장합니다. 가벼운 운동(요가나 유연성 훈련)은 혈당을 낮추는데 큰 효과를 나타내지 않는 것으로 나타납니다 [6,1].

개인적인 목표를 설정하고 여러 명이 모이는 곳에서 함께 운동하면, 더욱 즐겁고 지속적으로 운동을 하는 습관을 형성하는 데 도움이 될 것입니다.

출처:

1. https://dx.doi.org/10.2337/dc10-9990

2. https://dx.doi.org/10.1136/bmjsem-2016-000143

3. https://dx.doi.org/10.4172/2165-7904.S5-003

4. https://dx.doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000414

5. https://dx.doi.org/10.1007/s00125-017-4406-0

6. https://dx.doi.org/10.1016/j.metabol.2019.04.003