體重增加的主要原因是我們攝取的食物超過了身體需要。

我們的身體需要取得足夠的食物，才能取得身體功能所需的能量。如果多餘的食物（糖和脂肪）沒有被「燃燒」以產生更多能量，身體就儲存起多餘的糖和脂肪。對於大多數人來說，體重增加是因為身體儲存了越來越多的食物分子，而沒有燃燒足夠的食物分子。清除已儲存的脂肪和糖的唯一方法就是運動。運動使身體需要更多的能量，燃燒多餘脂肪。

肥胖是由身體質量指數（BMI）來衡量，該指數顧及身高和體重，顯示一個人的體重是否健康。對於大多數人來說，BMI與體內脂肪量相關。BMI高於25的成年人被視為超重或肥胖。肥胖會增加各種健康風險，例如代謝疾病、糖尿病併發症、癌症、呼吸系統疾病、骨關節炎和婦科問題。

健康減肥秘訣

為了身體健康，最好的心態是要有長遠期望，並逐步建立長久的生活方式改變。真正的減肥需要時間和毅力，只著重體重秤上的數字可能只會讓人氣餒或產生誤解。實際上，大多數人斷斷續續地採用短期飲食方式，強調節食（例如限制卡路里）或快速減肥，結果恢復了大部分或全部減去的體重 [1,2,3]。為了事半功倍，大家不妨參考以下健康持久的減肥習慣。

1. 立即開始運動
   首先，找到自己喜歡做的運動或課程，小組運動也可以有助養成運動習慣。無論選擇哪種運動，最重要的是開始探索，並讓自己的身體感覺良好。然後，你可以開始進行有氧運動和力量訓煉，這些運動已被證實可以降低體內脂肪和體重。
   

2. 準備應對食慾變化
   運動後，許多人的食慾都會增加 [4]，請儘量不要比以前進食更多。身體也會渴望吃含糖的高脂肪食物。如果你不能堅持，你就不會比以前更健康。因此，請提前準備一些優質的運動後零食。
   

3. 飽腹感的食物
   每日份量可能比你現在的份量較少。為了少食多餐，請不妨嘗試一些加快飽腹感的技巧。緩慢進食（正念飲食習慣可能大派用場）、多喝水和多吃纖維，尤其是在晚餐時，這樣做你就不會在晚上吃零食了。
   

4. 更健康的飲食習慣
   我們都知道應該和不應該吃什麼。你可以先開始戒掉1 - 2種不健康的食物（例如即食麵、雪糕、香腸、煙肉），並找一些健康的替代品來抑制慾望，例如：
   
      牛奶朱古力 → 無糖黑朱古力
      摩卡咖啡 → 黑咖啡
      朱古力餅乾 → 自製全麥燕麥餅乾
   
   ✗ 反式脂肪與飽和脂肪
   ✓ 天然食品和纖維
    

5. 每週測量體重一次
   每週定期（例如星期一晚餐前六點）測量體重一次。由於體重會因無法控制的因素（例如飲食、壓力、荷爾蒙）而波動，因此，這個方法可以幫助你更準確地追踪進度。
   

6. 不要在肚餓時去採購食物
   

7. 晚飯後不再進食
   

8. 注意個人感受
   體重在短時間內可能不會發生顯著變化。體重也會受到壓力、藥物、醫療狀況和吸煙的影響。為使自己在健身之旅中保持積極，請多加注意其他正面變化。你覺得頭腦清醒些嗎？精力充沛？更自信？

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來源：

1. https://dx.doi.org/10.1093/emph/eow031

2. https://dx.doi.org/10.1111/obr.12255

3. https://dx.doi.org/10.1002/osp4.336

4. https://dx.doi.org/10.1111/obr.12257